失 眠

  大学生中有不少人为失眠症所困扰，十分苦恼。如，有一名患者这样叙述：“我是大学二年级学生，失眠已经半年多了。每天晚上到了就寝时间、我就有一种莫名的恐惧，害怕自己陲不着。提心吊胆地上了床，合上眼，思绪就像脱缰的野马一样，天南海北，胡思乱想，不能控制，越想使自己睡着，却越是睡不着。看到同寝室的同学一个个睡得又香又甜，我真是好羡慕。就这样直到凌晨2点或3点，我才渐渐睡去。早晨起床时，人家都精神抖擞！我却疲乏无力，昏昏沉沉，头痛，一点儿也没有清新舒坦的感觉。”
　　医院门诊或心理咨询中，因失眠而痛苦不安的大学生为数不少。它既影响了大学生的健康，也影响了他们的学习效率。
　　1、失眠、失眠症及其原因
　　失眠是睡眠过程中某一环节的不足。失眠类型可分为以下三种：
　　入睡困难：就寝后经半小时，甚至1～2小时还难以入睡。
　　睡眠表浅、易醒：每晚要醒3～4次以上，醒后不易再度入睡。
　　早醒：离清晨起床时间还有2小时或更多时间就觉醒，且不能再次入睡。对失眠者来说，这三种类型可能同时存在，亦可能只存在某一种或两种。一股来说，这种情况需持续一段时间以上。
　　大学生失眠的常见原因有:
　　①心理因素：这是最主要的原因。由各种生活事件引起的焦虑、抑郁、恐惧、痛苦或兴奋、激动、期待等都可引起失眠。有些失眠或许最初并没有心理因素，如由躯体疾病直接导致的失眠，但之后便加入了复杂的心理因素，以至于躯体疾病已好，但失眠久久难愈。
　　不良的自我暗示是失眠者共有的心理特征。在睡眠前总是想“今天可别又睡不着”、“一定要睡着”，结果偏偏睡不着；有的人一上床就紧张，害怕自己睡不着；或一躺下就开始胡思乱想，一旦察觉后就命令自己“赶快睡，不要想”，结果大脑根本不听指挥。早上起床后，这些人又常常会想：“昨晚又没睡好，今天一定会困乏、头痛，没法学习。”果然，一天头脑不清，学习效率低下。到了第二天晚上，就暗暗叮嘱自己一定要把失去的睡眠时间补上，结果却又是一夜难眠。失眠者或许并不知道，正是上述这些不良的自我暗示导致了自己的失眠，尤其是长期失眠。
　　②环境因素：大学寝室中人多，比较嘈杂，床铺较硬，有些学生可能难以适应而导致失眠。当然，这其实也是通过心理因素而导致的。
　　③疾病因素：如重感冒、外伤、消化性溃疡等躯体疾病和某些精神疾病都可导致失眠。
　　④物质因素：烟、酒、茶、咖啡等都可引起失眠。另外，过饱、饥饿、口渴等饮食过量或不足也会引起失眠。
　　然而，失眠不等于失眠症。失眠症是指以失眠为主的特征持续较久的一种睡眠障碍。患者常常有导致失眠长期存在的不良心理因素，睡眠时常伴有抑郁或焦虑症状。因此，由某些疾病、饮食、环境等因素直接引起的失眠，不能简单地视为是失眠症，只有当这些客观因素不存在后，当事人依然无法恢复并心存焦虑，才可认为是失眠症；同样，由于某种情境（如外界过于嘈杂、床铺不舒适或因为兴奋、恐惧等）而暂时失眠，也不能视为失眠症；此外，虽有失眠的表现，但当事人没有因此而产生不良的心身反应，亦不能视为失眠症。
　　失眠不一定是失眠症，但失眠可以转化为失眠症，其间，心理因素起了决定性作用，如对失眠的过分担忧和恐惧、期待性焦虑、种种不良的自我暗示等等，都可使原有的失眠现象复杂化、严重化，进而发展为睡眠障碍。
　　2、对失眠、失眠症的认识及调节
　　心理卫生学认为，因失眠而产生的心理压力远比失眠本身对人的危害更大。因此，加强对失眠的凋节，改善睡眠质量，有利于保障大学生的学习和健康。
　　第一，正确认识睡眠质和量的意义。
　　尽管睡眠好坏与睡眠数量有关，但更取决于质量，不到8小时的熟睡，比起睡得不沉的8小时睡眠，效果要好得多。睡眠剥夺研究发现，被剥夺睡眠200多小时后仅需12～14小时的充足睡眠便可使脑力体力的90％得到恢复。
　　现实中，主诉失眠的人常有主观体验与客观实际不符的情况，即把睡眠情况体验得坏于客观实情，明明睡得很沉，第二天起来却自认为“彻夜未眠”，主观的感觉加重了失眠的体验。
　　第二，排除影响睡眠的不利因素。
　　作为改善睡眠质量的重要一步是要排除干扰睡眠的因素。有些失眠是因为躯体或精神疾病引起的，失眠只是伴随疾病出现的一种症状，消除了疾病，睡眠也就随之好转；有些失眠源于某些环境不利因素，如嘈杂、肮脏、拥挤，则应改善环境，如果环境无法改变，则应既来之则安之，因为心里越不能接受现实，就会越烦躁，那么入睡也就越难；有些失眠是因为心理压力、情绪不良引起，则重在心理冲突的调适上。有些大学生失眠的背后是心理问题，根源是担忧学习成绩、人际关系不适或失恋，因此，解决失眠，应立足于心理问题的解决。
　　第三，积极对待失眠和失眠症。
　　失眠本不是什么大事，只要没有精神负担的干扰，人疲倦了，人体会自行调节而人睡的。只有当失眠带来思想负担和心理压力时，才会引起问题，导致更严重或更持久的失眠。
　　失眠症不等于神经衰弱，失眠更不会简单地就引起神经衰弱，有些失眠者常因为害怕变成神经衰弱而疑神疑鬼，担惊受怕，心理负担很重，结果加重了失眠。
　　失眠的凋整主要是心理行为的调整，不一定要吃安眠药、补脑药，尤其当失眠是由心理原因引起时，更是如此。安眠药虽可帮助人入睡或维持睡眠，但不一定就能改善睡眠质量。
　　第四，讲究睡眠卫生。
　　睡眠亦是一门艺术，遵循睡眠卫生，将有助于改善睡眠状况。以下几点对改善失眠状况是有价值的:
　　①不把失眠看得很严重。如果能对睡眠抱无所谓的态度，反而会睡得好。
　　②睡前保持平静的心情。避免兴奋、激动、紧张、愤怒等，同时也要避免“是否会睡不着”等不良的自我暗示。
　　③万一睡不着，要做到心平气和地躺着。放松心理和躯体，千万不可辗转反侧，唉声叹气，这只会增加紧张焦虑的心理，提高兴奋性，使入睡更困难。我国宋代蔡季通在《睡诀》中指出：“先睡心，后睡眼。”意即入睡时精神放松，情绪宁静，就容易入睡。
　　④按时入睡。每晚在同一时间入睡，形成条件反射，会睡得好些。
　　⑤注意睡前的饮食。饥饱适中，不喝酒、茶、咖啡，不吸烟等等。